10 種有助於緩解肌肉酸痛、恢復肌肉的食物

開始養成鍛煉習慣初期可能會十分痛苦。大量鍛煉后你會產生肌肉疼痛。劇烈運動後或長時間休息重新開始運動後出現肌肉疼痛是正常的，這表明您已經將肌肉運動推到了極限。

然而，肌肉酸痛不僅會讓人不舒服，而且還可能影響您的鍛煉及日常活動。

肌肉酸痛來自肌肉纖維的拉伸或撕裂。當肌肉被拉伸超過其極限或被迫過度收縮時，就會發生這種情況。在大多數情況下，只有少數肌肉纖維被撕裂，你的身體會在幾天內恢復。肌肉的分解和修復使它們變得更強壯，定期的鍛煉可使肌肉越來越强。

健康的肌肉酸痛通常在運動後 1-2 天達到峰值。儘管如此，如果你想加快肌肉恢復過程，有許多富含營養的天然食物可以幫助你修復肌肉、減輕酸痛。

這裡有十種有助於緩解肌肉酸痛並恢復肌肉的食物：

               1.藍莓和覆盆子

大量的體育鍛煉意味著你的身體消耗更多氧氣。雖然這是鍛煉產生的自然現象，鍛煉會導致氧化應激，消耗身體的抗氧化防禦力，增加自由基的產生。這也可能導致身體的炎症反應並引起肌肉損傷和酸痛。

藍莓和覆盆子富含抗氧化劑，它們可以減少體內的自由基，幫助運動員從傷病中恢復過來。這兩種美味的漿果都含有豐富的碳水化合物和去乙酰化酶，有助於調節細胞功能、增加新陳代謝。 

    2.     西瓜

西瓜含有 92% 的水，具有保濕作用，並富含維生素 C、維生素 A、鉀、鎂。吃這種美味的水果是在體力鍛煉後促進肌肉恢復的好方法。

西瓜富含氨基酸 L-瓜氨酸，是蛋白質的重要組成部分，可以增加一氧化氮的產生，增強血液循環、改善細胞恢復。健康地攝入西瓜可以解渴，對你的肌肉很有好處！

3.  三文魚

研究表明，omega-3 脂肪酸可以減少體內的炎症和肌肉酸痛。同時，鉀可以幫助您在鍛煉期間補充流失的電解質。鮭魚富含這兩種關鍵營養素。

該魚富含瘦肉蛋白。吃蛋白質是細胞生成、促進肌肉修復的關鍵，午餐或晚餐吃一片鮭魚以及其他健康的碳水化合物可以加速肌肉恢復。

4.    鷄蛋

蛋白質是肌肉的組成部分之一，在飲食中添加雞蛋可能有助於降低肌肉酸痛的風險。一個雞蛋含有大約 6 克蛋白質，以及其他對肌肉和骨骼健康非常寶貴的礦物質。

儘管許多人傾向於選擇吃蛋黃，但研究表明，吃整個雞蛋對肌肉生長有益。研究表明，營養豐富的蛋黃提供維生素、礦物質和脂肪酸，包括維生素 A、硒和鋅，可加速肌肉蛋白質的合成。

5.    香蕉

我們都知道香蕉富含鉀，但你知道它們還含有碳水化合物、維生素 B6、維生素 C、鎂和纖維等必需的營養素和礦物質嗎？

它們不僅是一種快速的能量來源，而且由於其鉀含量高，吃香蕉有助於減少肌肉痙攣和酸痛的機會。

吃香蕉的最佳時間？在鍛煉之前或之後。將香蕉與蛋白質奶昔搭配，或將其添加到您的冰沙中作為營養小吃，以加速肌肉恢復。

6.    堅果

混合堅果是一種很棒的零食，您可以在回家的路上放入鍛煉包中咀嚼。杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、山核桃和松子含有 omega-3、纖維、抗氧化劑、植物化學物質和鎂。這種必需的礦物質有助於產生新的蛋白質，支持肌肉功能、心臟健康並降低總體死亡率。

你應該吃多少？每週五次或更多次吃一把生的或烤過的無鹽堅果（約 30 克）可以幫助您保持健康的體重，並將患心髒病的風險降低 27-31%！

7.   燕麥

在鍛煉之後，吃大量營養素是有益的，而燕麥片是完美的便餐。生燕麥含有均衡的宏量營養素，由 66% 的碳水化合物、17% 的蛋白質和 7% 的脂肪組成。這意味著燕麥含有適量的蛋白質與碳水化合物以增強、修復肌肉。

燕麥的非凡之處在於它可以和多種食物搭配食用。水果、牛奶、少許蜂蜜，這些燕麥都可以搭配。燕麥餅乾、燕麥棒也可以在旅途中常備食用。

8.  澱粉類蔬菜

運動會消耗你體內的糖原，即葡萄糖的儲存形式，因此運動後食用碳水化合物十分重要。

提升運動表現需要人體有充足的糖原含量，尤其是在劇烈、力竭的運動後。

食用富含碳水化合物的食物，如澱粉類蔬菜，會促進糖原的補充。紅薯、胡桃南瓜和土豆富含健康的碳水化合物和一系列營養素，包括維生素A 和鉀。

烤、烘、搗碎或切片的澱粉類蔬菜很容易準備，而且各種形式都很美味。將它們與一些健康的蛋白質（如雞蛋或雞肉）結合起來，在鍛煉後享用豐盛而健康的一餐。

9.  菠菜

大力水手隨時隨地携帶菠菜。菠菜和其他十字花科蔬菜富含抗炎特性，如維生素 A、B 和 C、鐵和鈣。當您的身體在鍛煉出汗後脫水時，您體內的電解質水平會降低。菠菜富含鉀和鎂，可以通過補充這些必需營養素來幫助您的身體恢復。

將菠菜加入您的飲食中很容易。作為早餐的一部分，午餐沙拉，或者甚至在您的冰沙中添加一把菠菜，以便在鍛煉後快速提神。

10. 綠茶

您可能知道綠茶是可以提高新陳代謝率的超級食物，綠茶也富含兒茶素。這種天然抗氧化劑可以抵消氧化應激的影響。

綠茶還具有抗炎特性，有助於治愈在訓練期間撕裂的發炎肌肉組織。研究表明，在您的日常生活中飲用綠茶有助於加速肌肉恢復，但請務必在睡前避免引用，因為其中的咖啡因會破壞您的正常睡眠模式。 

當談到肌肉恢復時，營養攝入是必不可少的。雖然均衡飲食最重要，但在膳食中添加特定食物和飲料可以加速肌肉恢復並立即減少運動引起的酸痛。如果肌肉酸痛持續存在，我們建議您尋求專業人士的意見與建議。