選擇適合你的牛奶替代品

2021-12-31

植物奶近年愈來愈受歡迎，根據英敏特的市場調查報告，每3個英國人當中就有1個有喝用植物奶的習慣。純素協會更預期植物奶的總市場價值會於2025年超過7億。

從前要買到適合乳糖不耐者或純素素食者的乳品非常不容易，但如今植物奶產品不但琳琅滿目，某些超市更劃植物奶專區，方便顧客選購。

植物奶之所以如此受歡迎，相信與近年來的健康飲食潮流有關。而你對植物奶認識又有多少？繼續閱讀下去，了解更多牛奶替代品以及時下最流行的選擇。

植物奶的可持續性高嗎？

一般而言，非牛奶類乳品對地球生態更友善，因為生產過程中，碳排放、土地資源和廢水排放都較少。可是，在大量的工業式生產之下，任何產品都可能對環境造成破壞。

譬如，生產一顆杏仁就需要消耗4.5公升水，而製成杏仁奶比燕麥奶或豆奶所需的水更多（但總括而言仍比牛奶少）；購買椰子奶時，必須留意產地，選擇獲公平貿易認證的產品。

這些各式各樣的牛奶替代品對小孩安全嗎？

多個國家政府都建議兩歲或以下的小童應飲用牛奶，以確保他們能在關鍵發育時期吸收到充足的營養。牛奶能夠提供整全豐富的營養素，包括維他命D和鈣質，對孩童成長發育尤其重要。成人飲用牛奶對健康也有好處，吸收充足鈣質能維持骨質密度，預防骨質疏鬆症。

至於蛋白質含量方面，就只有豆奶可以媲美，100毫升豆奶含有3.4克蛋白質，牛奶則為每100毫升3.5克。其他植物奶，例如杏仁奶、燕麥奶、椰子奶、米奶等都只含極少量蛋白質。至於超過兩歲的小童，就取決於個人（或家長）喜好。

各類奶替代品

如今甚麼食材都可以搖身一變，取代牛奶。接下來，一起了解6種常見的牛奶替代品，以及選購貼士：

1. 杏仁奶

杏仁奶最早出現在1226年的古印度食譜，是現今其中一種最受歡迎的植物奶。杏仁奶含有豐富維他命E，帶有濃郁堅果香，而且比牛奶低卡路里。

多用於烹飪，如混合燕麥或打成奶昔，杏仁奶有分為添加糖或無添加糖版本。不過要注意杏仁奶的纖維和蛋白質含量偏低，每食用份量含少於1克蛋白質。因此，建議配搭堅果仁碎或堅果醬，補充蛋白質。

2. 燕麥奶

燕麥奶可說是時下最流行的植物奶，在各家大小咖啡廳都能找到燕麥奶品牌—Oatly的身影。獲純素認證並得獎無數的Oatly燕麥奶口感濃厚細滑，適合配搭各種不同熱飲。

以清水浸泡燕麥製成的燕麥奶比其他植物奶含有更多纖維，而且生產商多數會額外添加鈣、維他命A、D和核黃素（維他命B12）。

可是要留意燕麥奶的蛋白質偏低，而且可能含有額外添加的油份、增稠劑和黏合劑。燕麥的碳水化合物含量較高，因此熱量較高，每食用份量含有多於100卡路里。

3. 豆奶

可能是史上第一種牛奶替代品，據說中國早於14世紀已有飲用豆奶的記錄，因為豆奶是用來製作豆腐的原料。豆奶的蛋白質、纖維和抗氧化物含量比其他植物奶高，而且低飽和脂肪，並不含膽固醇。可是，添加糖的豆奶卡路里較高，加上大豆是其中一種常見的致敏原，未必人人適合。

豆奶味道溫和，質地細滑，是在煮食中代替牛奶的好選擇。雖然可以加在茶或咖啡當中，不過也容易因酸性而凝結。

4. 腰果奶

另一種由堅果製成的牛奶代替品，腰果奶的製作方法與杏仁奶相似，都是浸泡在清水中，然後攪拌隔渣，營養價值亦相差不遠。味道上，腰果奶更濃郁香滑，與咖啡、抹茶和各式茶飲都是絕配。

腰果奶多數含有額外添加的維他命D和鈣質，不過缺少蛋白質和纖維。

5. 椰子奶

這裡指的椰子奶不是烘焙或煮咖哩時用的椰漿。盒裝的椰子奶的水份含量要高出不少，使它的脂肪含量降低，同時味道也不像椰漿一樣濃郁，可以加入熱飲、穀物片或直接飲用。

椰子奶幾乎不含任何蛋白質，而且脂肪含量是各植物奶之冠，值得留意的是椰子奶所含的脂肪是飽和脂肪，一杯就含有4克飽和脂肪，已經是每日上限的20%。

6. 米奶

米奶由米混合清水製成，帶著天然溫和的味道。市面上大多數米奶都含有不少添加物，尤其是糖份。米奶較不容易引起過敏反應，因此適合對乳製品、堅果、果仁或豆類過敏的人士。不過米奶營養價值低，所以不建議單獨飲用，必須確保飲食中含有其他食物，攝取整全營養。

選購時記緊要細閱食物包裝上的標籤，留意添加糖和卡路里。

剛才提到杏仁奶是由杏仁混合水製成，但杏仁奶中的杏仁含量非常低，成份主要是水、油、糖和粘合劑，所以選購時記得留意成份表。

建議選擇成份簡單的植物奶產品，而且最好含有添加鈣和維他命D。

如有任何食物敏感、健康狀況或飲食限制，請先向家庭醫生或註冊營養師尋求專業意見。

植物奶不比傳統牛奶更具營養價值，但一般而言，脂肪含量較低，適合減重人士。