使餐單更營養健康的3種超級食物

「能夠以改善飲食習慣治療的疾病不應訴諸藥物或任何其他方法」—邁蒙尼德（中世紀猶太裔醫生）

在合成藥物面世之前，人們以天然的食物和草藥治療疾病。

一項於醫學期刊—刺針（The Lancet）發表的研究調查了全球195個國家，指出每年合共1,100萬人因不良飲食習慣而死亡，比因吸煙或交通意外的死亡數字要高。攝取較多蔬菜、水果、堅果和健康油品的國家，人民出現與飲食相關的健康問題的機率為最低。

患病率最高的國家，人們攝取較多精製糖、加工肉品、鈉和反式脂肪。如今，77%美國人日常飲食中含有加工肉製品。

現代藥品面世前，人們以蔬菜、骨湯、野菌和苺果作為治療疾病的藥物。它們相信從食物的外貌能夠了解它的健康益處。

多攝取下列3種超級食物，讓古老的智慧助你健康更上一層樓：

1. 大骨湯


由牛、雞、羊、魚的骨頭和韌帶組織長時間熬煮而成的大骨湯是古時候的治病靈藥。因為當時物資短缺，所以人們不願意浪費食物的任何一部分。反之，物質生活充裕的現代人多數會把骨頭扔棄。可是，科學家證實烹調的過程能釋放動物組織中有治療效果的物質，包括膠原蛋白和胺基酸—脯氨酸（proline）、羥脯氨酸（ hydroxyproline）、甘氨酸（glycine）和麩醯胺酸（Glutamine），這些都是能夠保持皮膚和關節健康年輕的營養素。

至於膠原蛋白，是構成皮膚、頭髮、指甲、骨頭、椎間盤、韌帶、肌腱、結締組織、腸道內壁和血管等人體組織的一大要素，攝取足夠膠原蛋白方能保護這些組織。德國科學家進行的一項實驗發現每天攝取膠原蛋白能改善皮膚保濕力、彈性、質地和密度。

此外，大骨湯也含有豐富、易於人體吸收的礦物質，如鈣、鎂、磷和硫。

大骨湯能修復腸道，增加腸道內的好菌數目，舒緩對小麥、乳製品的過敏不適，並降低整體發炎狀況。

我們在家也可熬煮大骨湯，只需要把骨頭放在水中，慢火烹煮數小時，飲用前把渣隔掉即可。當然，你也可以購買已煮好的湯品或是骨湯粉，建議每天攝取30至40毫克膠原蛋白。

2. 動物內臟

食用動物內臟在中國傳統醫藥已有數百年的歷史，有著「吃什麼、補什麼」的概念，認為食用動物的某內臟器官對人體相同的器官有益。事實上，某些內臟所含的營養素的確比普通肉類來得高，例如牛肝含有的維他命B12就要比牛肉高出50倍。肝臟是十分有益的部位，含有豐富維他命B、維他命A、硒和葉酸。鹿肝、牛肝和雞肝比菠菜或羽衣甘藍等蔬菜更富含營養，並能夠促進肝臟的排毒效能。

抗拒進食內臟的人士可以以營養補充劑代替，建議每天服用3克肝臟補充劑。

3. 健康脂肪


近代的西方醫學界妖魔化脂肪，指其有礙心血管健康。可是，科學研究發現健康指數高的國家地區多年來奉行高脂飲食，例子有地中海及中東地區，橄欖和橄欖油是他們飲食文化中重要的一環；在南美洲，牛油果是日常料理的必備材料；在加勒比海地區，椰子出現在各種菜餚之中；印度人千百年來酥油烹飪菜色。

《New England Journal of Medicine》的一項研究指出奉行地中海飲食攝取大量健康脂肪的調查對象比進行低脂或低碳飲食的調查對象減去較多體重。這是因為脂肪的飽足感高，需要較長時間消化，使人長時間不感到肚餓。此外，從地中海飲食攝取到的單元不飽和脂肪酸能降低體內壞膽固醇水平，減少患上心臟病的風險。

脂肪能幫助身體吸收脂溶性維他命，包括維他命A、D、E和K，這些維他命對維持能量、合成細胞膜和使肌膚再生擔當著重要角色。

初榨椰子油含有中鏈三酸甘油脂（MCTs），比起其他脂肪酸能更快被消耗，是絕佳的能量來源。相比起其他植物油含有的長鏈三酸甘油脂，MCTs更易於消化，不容易儲存為脂肪組織，更帶有抗真菌和抗微生物的特性。

至於初榨橄欖油含豐富抗氧化物，能降低膽固醇和血壓水平、舒緩痛感和增加腸道中的好菌叢。

其他健康油脂還有印度酥油、草飼牛油、堅果類、雞蛋、牛油果、草飼有機牛肉、全脂乳製品和含油魚類，如三文魚和沙甸魚。

建議每天進食40至70克健康脂肪，維持身體健康。

作者： Jesamine Dyus

引用: 1GBD 2017 Diet Collaborators. “Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.” Lancet (London, England) vol. 393,10184 (2019): 1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-82 Poti, Jennifer M et al. “Is the degree of food processing and convenience linked with the nutritional quality of foods purchased by US households?.” The American journal of clinical nutrition vol. 101,6 (2015): 1251-62. doi:10.3945/ajcn.114.100925